20 Mitos alimenticios.

1) LA PALTA AUMENTA EL NIVEL DE COLESTEROL SANGUÍNEO.
FALSO. La palta si bien es un fruto con un importante contenido graso, sus grasas son de muy buena calidad y beneficiosas para la salud. Contiene el mismo tipo de grasa que el aceite de oliva. Aporta unos 15 gramos de grasa y 170 calorías cada 100 gramos (1/2 unidad).

2) EL AZÚCAR MORENO O NEGRA APORTA MENOS CALORÍAS QUE EL AZÚCAR BLANCO.
FALSO. Se podría decir que la primera es más natural porque no atraviesa el proceso de refinación, a ello se debe su color, pero aporta las mismas calorías que el azúcar común de mesa. Ambas son 100% hidrato de carbono, es decir, aportan 400 calorías cada 100 gramos.

3) LA CERVEZA PRODUCE “HINCHAZÓN” PERO NO ENGORDA.
FALSO. Es una bebida que se obtiene de la cebada, contiene azúcar y alcohol.
Si bien no es una de las más calóricas, sus calorías provienen de ambos componentes; contiene 4 gramos de azúcar y 4 gramos de alcohol cada 100 cc., una lata de cerveza aporta alrededor de 160 calorías.

4) LA LECHE ENTERA TIENE MÁS CALCIO QUE LA DESCREMADA.
FALSO. Ambas aportan la misma cantidad e incluso la segunda, en algunos casos, un poco más. Hay en el mercado leches enteras y descremadas, extra calcio y fortificadas con este mineral, que tienen el mismo contenido. La recomendación es siempre elegir las versiones descremadas para evitar que el consumo excesivo de grasas (de tipo saturadas, en exceso, perjudiciales para la salud arterial y cardíaca) conduzca a la obesidad y a la aparición de enfermedades cardio y cerebrovasculares. La leche entera aporta 60 calorías cada 100 cc. y 3 gramos de grasa, mientras que la parcialmente descremada 45 calorías y la mitad del contenido graso.

5) EL PAN TIENE MENOS CALORÍAS QUE LAS GALLETITAS.
VERDADERO. Las galletitas de agua o de salvado comunes aportan alrededor de 420 calorías cada 100 gramos mientras que el pan unas 270.
La sugerencia es elegir pan porque brinda mayor valor de saciedad y porque posee menos grasas. Lo ideal es seleccionar los elaborados con harinas integrales o con salvado, porque aportan más fibra y son más nutritivos. Las galletitas, por su parte, tienen cierto poder “adictivo” lo cual hace mucho más difícil controlar la cantidad a consumir.

6) EL CHOCOLATE AMARGO APORTA MENOS CALORÍAS QUE EL CHOCOLATE CON LECHE.
FALSO. El primero aporta unas 570 calorías cada 100 gramos mientras que el segundo alrededor de 540. Si bien la diferencia es poco significativa, el punto es que el chocolate amargo contiene menos azúcar pero tiene un porcentaje mayor de grasas, y el chocolate con leche, posee más azúcar y un menor tenor graso.
Las grasas aportan 9 calorías por gramo mientras que los hidratos de carbono, 4!

7) LA SAL ENGORDA.
FALSO. La sal no aporta calorías pero, en exceso, favorece la retención de líquidos, además de aumentar el riesgo de hipertensión arterial. El consejo saludable es controlar el consumo de sal, utilizando más especias y hierbas aromáticas.

8) EL PAN TOSTADO APORTA MENOS CALORÍAS QUE EL PAN FRESCO.
FALSO. El pan tostado disminuye su peso debido a la evaporación de agua que se produce durante el proceso de tostación, pero aporta las mismas calorías que el fresco.

9) ALGUNOS ACEITES CONTIENEN COLESTEROL Y OTROS NO.
FALSO. Ningún aceite contiene colesterol porque pertenecen al reino vegetal, a diferencia de la manteca! La margarina, por otro lado, contiene aceites vegetales hidrogenados también llamados ácidos grasos “trans” que en exceso tienen efectos deletéreos para la salud pero no contienen colesterol porque también son de origen vegetal. Los aceites aportan 900 calorías cada 100 cc, realmente mucha cantidad, por ello es tan importante medir la cantidad que se utiliza en las comidas. Además, utilizarlo crudo es lo mejor. Mi consejo es tener en casa una botellita de aceite de oliva y otra de girasol, soja o maíz e ir rotando el consumo, de esta manera, se incorporarán los beneficios de cada aceite en particular.

10) LOS ALIMENTOS 0 % COLESTEROL NO CONTIENEN GRASAS.
FALSO. Al igual que los aceites, las frutas secas y semillas tampoco contienen colesterol pero tienen una alta proporción de grasas, las mismas son grasas beneficiosas para la salud pero deben consumirse con cuidado porque su aporte calórico es alto, en especial, las personas que necesitan bajar de peso.

11) LA MIEL APORTA MÁS CALORÍAS QUE EL AZÚCAR.
FALSO. Cada 100 gramos., la miel aporta unas 320 calorías y el azúcar, unas 400 debido a que la miel contiene un 80 % de hidratos de carbono mientras que el azúcar, un 100 %.

12) COCINAR CON VINO AUMENTA LAS CALORÍAS DE LAS COMIDAS.
FALSO. Por un lado, tiene la ventaja de permitir utilizar menos sal; ya que resalta el sabor de las preparaciones y, por otro, el alcohol se evapora durante la cocción, por lo tanto, no agrega muchas calorías extra!

13) LA MANZANA VERDE TIENE MENOS CALORÍAS QUE LA DELICIOSA.
FALSO. Ambas aportan alrededor de 55 calorías cada 100 gramos, lo que ocurre es que la de cáscara verde suele ser más agria que la roja, por ello, se piensa que tiene menos azúcar y calorías.

14) LAS PASTAS NO PUEDEN INCLUIRSE EN UN PLAN PARA BAJAR DE PESO.
FALSO. Los fideos y las pastas son alimentos energéticos por su contenido en hidratos de carbono pero son bajos en grasas. El tema central es como se acompañen! Es decir, qué salsa se va a elegir y si se le va a agregar queso rallado, y en qué proporción. Las salsas menos calóricas son filetto, blanca diet o la combinación de ambas, mientras que las más ricas en grasas y calorías son las 4 quesos, pesto común, salsas crema y las que llevan panceta o chorizo colorado.

15) LOS SANDWICHES NO SON SALUDABLES.
DEPENDE! Si se sabe elegir bien los ingredientes con que se los prepare, pueden transformarse en una alternativa super práctica y nutritiva.
Mi sugerencia es elegir pan de salvado o pan árabe integral, carnes magras como peceto, pechuga de pollo sin piel, atún al natural o bastones de surimi (kani kama), o bien, milanesa o hamburguesa de soja, y algunos vegetales como hojas de lechuga, rodajas de tomate y pepinos, aros de cebolla, pickles teniendo cuidado con los aderezos! El gran problema de los sandwiches, por lo general, suelen ser los aderezos! Se puede utilizar mostaza y ketchup más tranquilamente porque son bajos en grasas y calorías, también combinados con quesos blancos untables descremados, pero atención con la mayonesa, la misma es rica en grasas y calorías. Sería conveniente, por su parte también, moderar el consumo de fiambres y, en todo caso, elegir con una baja frecuencia jamón cocido, lomito o pastrón, obviamente, en caso de utilizar queso, elegirlo descremado.
Qué ocurre con el mundo de las famosas hamburguesas? Si son caseras, elaboradas con cortes de carne desgrasados, también pueden incluirse, lo que sí es necesario es evitar concurrir, por lo menos en forma periódica, a los restaurantes de comidas rápidas donde no se tiene ningún tipo de consideración respecto a la salud de la población.

16) LAS FRUTAS SECAS SON BUENAS PARA EL CORAZÓN Y LAS ARTERIAS.
VERDADERO. Las nueces, almendras, maníes y avellanas poseen, además de fibra, grasas beneficiosas y vitamina E, unas sustancias denominadas fitoquímicos los cuales tienen un real efecto protector cardiovascular. La cantidad recomendada es de 2 nueces ó 4 almendras o avellanas ó 1 cda. sopera de maníes (pelados), a diario.

17) LOS LÁCTEOS PROTEGEN CONTRA LA OSTEOPOROSIS.
VERDADERO. La leche, el yogur y los quesos, los “amigos de los huesos” son la fuente alimentaria más importante de calcio debido a la calidad del mismo; el cual es sumamente aprovechable por el organismo. No olvide!, como mínimo, 3 porciones diarias (desde la niñez hasta la adultez) para prevenir que los huesos se vuelvan frágiles y haya predisposición a esta enfermedad invalidante.

18) EL TOMATE TIENE MÁS VITAMINA C QUE EL AJÍ.
FALSO. Ambos deben consumirse crudos para poder conservar la vitamina pero en cuanto a cantidad que poseen, el ají, en promedio, aporta 6 veces más que el tomate. Ambas hortalizas, además, contienen fibra, betacarotenos (el tomate, licopeno, el protector de la próstata) y potasio. Respecto a las calorías, tanto el ají como el tomate aportan muy pocas. Por otra parte, el ají picante (chili) no aporta tanta cantidad de vitamina C pero contiene una sustancia, la capsaicina, que ayudaría a prevenir algunos tipos de cáncer.

19) EL AJO Y LA CEBOLLA SON EXCELENTES REGULADORES DE LA PRESIÓN ARTERIAL.
VERDADERO. Estas hortalizas aportan potasio, un mineral que ayuda a regular la presión arterial, produciendo vasodilatación. Por otro lado, brindan protección contra infecciones, además de contener un fitoquímico denominado alicina el cual protege contra el cáncer de estómago, específicamente.

20) EL ATÚN TIENE MÁS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 QUE LA MERLUZA.
VERDADERO. Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasas muy beneficiosas para la salud cardiovascular, fundamentalmente. Se encuentran en los pescados y frutos de mar y en algunos alimentos vegetales como las frutas secas (ej.nueces), las semillas (esp. de lino), la soja y los aceites vegetales. Respecto a los omega-3 marinos, el atún está casi encabezando el ranking de los más ricos en este nutriente, posee 14 veces más omega-3 que la merluza!!!

Por la licenciada Viviana Viviant, nutricionista, miembro del comité de redacción y prensa de AADYND.
Post original del 5/10/2007

Nutrición: Disfrutá de vegetales y frutas para siempre.

Disfrute desde hoy y para siempre vegetales y frutas en su alimentación.



Las ventajas de estos alimentos de la naturaleza se verán reflejadas en su salud. Tenga en cuenta que los vegetales y las frutas son bajos en grasas y sodio. Son los alimentos que más aportan variedad y cantidad de vitaminas y minerales. Proveen fibra, agua y otros nutrientes. Todos estos nutrientes son importantes para que el organismo funcione correctamente y para que pueda defenderse de agresiones externas. También, los vegetales y las frutas ayudan a reducir el riego de padecer cáncer.
Los vegetales y las frutas son atrayentes por su color y buen sabor, lo cual hará más atractiva y apetecible todas sus comidas. Con vegetales y frutas es una manera de añadir color, sabor y nutrición a sus comidas. La gran ventaja, son rápidos y fáciles de preparar. Coma fuera o en su casa, los vegetales y las frutas siempre están listos. Se pueden comer crudos, cocidos al vapor, microondas, horno, parrilla, hervidos.
Puede aprovecharlos en cualquier momento del día, como por ejemplo comer frutas o beber su jugo después de una caminata o actividad física. Desde lo económico también tiene ventajas, comprar vegetales y frutas en temporada cuesta muy poco. Entonces, combinando vegetales con carnes bajas en grasas (pescado, vaca, pavo, pollo, cerdo, carnes de caza, otras), con pastas, con cereales (arroz, polenta, etc.), con legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) y frutas de postre; usted logrará un plato económico, con muchos nutrientes y fibra y bajo en grasas. Por lo expuesto, le propongo que desde hoy incorpore en sus comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda, cena) vegetales y frutas de todo tipo y color. Para las mamás, refuercen este hábito saludable en sus niños para prevenir desde edades tempranas la obesidad, diabetes y otras enfermedades. Si este hábito aún no está incorporado tanto en niños como en adultos, sería un buen momento para empezar.

Un consejo de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADyND)
FLORENCIA C. DELLA SALA. LIC. EN NUTRICION. UBA.

La Vitamina C: Suplementos innecesarios.

Una dieta equilibrada y variada es la mejor manera de asegurar los requerimientos diarios de nutrientes en personas sanas.

La recomendación de vitamina C en niños normales es de 40mg. a 50 mg.por día, el lactante que recibe leche materna tiene cubierto el requerimiento, con una adecuada alimentación de la madre, sin necesidad de suplementarla.
En adultos las recomendaciones son de 50 mg. a 60 mg. por día, aumentando 10 mg.y 30 mg. diarios para el embarazo y la lactancia respectivamente, en personas fumadoras las recomendación es de 100 mg. por día.

La mayoría de los suplementos dietéticos contienen mucho mas que las recomendaciones. En dosis de 500 mg. y superiores la biodisponibilidad declina y la excreción de vit. C es elevada en comparación a dosis más bajas.

La FDA (Agencia Federal de Drogas en USA) no permite que estos suplementos sean etiquetados o vendidos con pretensiones de que puedan prevenir enfermedades.

The Medical Letter ha concluído que no hay evidencia convincente de que tomando suplementos de vit. C se prevenga ninguna enfermedad.

No es inocuo dar ácido ascórbico de más (vit.C), a medida que el organismo se satura va disminuyendo su absorción y si se aportan grandes dosis la suprime abruptamente. Es verdad que la vit. C es sensible al calor, a la luz y al contacto con el agua y el aire, para lo cual debemos implementar las estrategias nutricionales correspondientes.

Salvo por indicación médica no es necesario en circunstancias normales la suplementación de esta vitamina.

Veamos ejemplos cotidianos de aportes naturales:
100g. de naranja aportan 45 mg. de vit. C
100g. de kiwi 50 mg. de vit.C
100 g. de melón 30 mg. de vit.C
100 g. de morrón verde 70 mg. de vit. C
100 g. de tomate 20 mg. de vit. C

Es decir que, por ejemplo, consumiendo diariamente 2 naranjas ó 3 kiwis ó un morrón verde, crudos y en buen estado cubrimos las recomendaciones de dicho nutriente. La AADYND continuamente promueve la implementación de hábitos alimentarios correctos, que serán en definitiva los que ayudarán a mantener un buen estado de salud, especialmente en estos tiempos donde la dieta inadecuada es uno de los factores de riesgo de muchas enfermedades.

Este artículo también está avalado por la SAP, Sociedad Argentina de Pediatria y la SAN, Sociedad Argentina de Nutrición.

Consejo para corregir tu sobrepeso.

El sobrepeso y la obesidad se ha convertido en una epidemia global. La sedentarización y la vida llevada con un stress constante hacen que millones de personas en el mundo alteren su metabolismo y caigan en el peligrosísimo sobrepeso o en el peor de los casos, obesidad.

El factor genético es importante a la hora de analizar si una persona tiene predisposición para ser obesa o ganar peso fácilmente. Pero este factor es controlado sencillamente si cambiamos los hábitos de manera definitiva.

Ud. ya saben que quien escribe es vegetariano hace ya un tiempo por decisión filosófica pero que obviamente trajo innumerables ventajas para la salud. Un tiempo antes de tomar esta decisión, más de un año y con 27 años, tuve una presión arterial de 140-90. Pensarán que siendo la normal 120-80 no era para tanto pero no es así. Una prehipertensión a esa edad, es el comienzo para desarrollar enfermedades coronarias y cimentar las bases para una hipertensión arterial que condiciona de manera definitiva la salud de una persona.

Soy una persona de físico grande, mido más de 1.85 y el sobrepeso que tenía no se notaba mayormente. Sin embargo eran 19 kilos que hoy ya no tengo. La balanza hoy acusa 74 kilos saludables, con los controles periódicos que corresponden para prevenir cualquier situación.

Sobre cómo bajé ese sobrepeso y controlé mi presión arterial

Soy una persona curiosa por lo que leí bastante antes de acudir a mi médica nutricionista para la consulta. Por lo que cuando llegué ya había comenzado a aplicar lo que entendía era un cambio de hábito y no una dieta para matarse de hambre.

Básicamente todo se resumió a un factor importantísimo. Comenzar a desayunar y merendar. Cosa que obviamente no hacía, cayendo en almuerzos y cenas hipercalóricas, con atracones incluídos. Inicialmente reemplacé el azúcar por edulcorante para bajar la cantidad de calorías totales e incluí más vegetales y fibra en la dieta (recuerden que para esa época no era vegetariano).

En 8 meses había bajado 13 de los 19 kilos que perdí para siempre. Sin matarme de hambre, comiendo sano y sin atracones. Había reeducado mi metabolismo y controlada mi presión. Al poco tiempo tomé la decisión de convertirme al ovolactovegetarianismo y en medio año, bajé los kilitos de más que ya ni se notaban pero que estaban presentes.

Esta decisión de salvar mi corazón de una inminente acción destructiva por parte de una hipertensión visible fue posible gracias a tomar conciencia de lo que significa vivir saludablemente. A estos cambios le sumé la actividad física que no practicaba desde hacía ya varios años y que amenzaban claramente mi salud. Una caminata diaria es increíblemente saludable.

Les dejo una recomendación de la licenciada nutricionista Viviana Viviant, palabra autorizada si las hay:

SALTEAR EL DESAYUNO...un mal comienzo! Uno de los errores más habituales es no desayunar; muchas veces por ignorar la importancia que tiene esta comida, especialmente para los niños. Tres de cada cuatro chicos en edad escolar no desayunan adecuadamente. Más allá de las clases sociales, el desayuno no se encuentra dentro de las conductas alimentarias habituales de nuestra población o “en el mejor de los casos” suele ser nutricionalmente pobre; lo cual ocasiona sensación de cansancio, cefalea, menor rendimiento y capacidad de atención. Estudios recientes en niños observan que los que desayunan responden mejor a pruebas cognitivas de atención, memoria, asociación de palabras y ejercicios de resistencia física, que los que no lo hacen. Y, se pudo comprobar que los que realizaban el desayuno tenían una mayor concentración y mostraban más capacidad de reacción y resistencia. Entonces, para sintetizar su importancia: el desayuno repone nutrientes y energía necesarios para comenzar un nuevo día y contribuye a prevenir la obesidad; ya que cuando se saltea esta comida se corre el riesgo de comer demás el resto del día y de elegir alimentos con alto contenido de grasas y/o azúcares. Un desayuno saludable debe aportar entre el 15 y 20 % de las recomendaciones de calorías según la edad, debe contener leche, yogur o quesos descremados, cereales o derivados, es decir, copos para desayuno o avena, barritas de cereal, pan integral, frutas o jugos de frutas.