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26 de septiembre de 2013

Nutrición vegetariana: cada vez más estudios desmienten que genere déficits nutricionales

Durante décadas se ha cuestionado a quienes no comen carne por las supuestas carencias que genera en nutrientes básicos para el cuerpo y la salud. Aquí, un especialista recoge las últimas investigaciones sobre le tema y asegura que muchas "verdades" están por redefinirse.


La cantidad de investigaciones sobre la dieta vegetariana, llevadas a cabo en importantes centros de investigaciones en todo el mundo, no para de crecer. Así, está surgiendo un nuevo paradigma en nutrición, un paradigma que se apoya en argumentos de absoluto rigor. Con estos nuevos datos, empezamos a confirmar científicamente que la nutrición vegetariana cumple un importantísimo rol en la salud humana, y que está dejando de ser considerada una moda o una forma "riesgosa" de nutrirse.

Respecto a las dudas sobre las posibles deficiencias nutricionales que uno podía tener por seguir una dieta vegetariana, la evolución de los conceptos en estos más de 20 años de investigaciones (insisto, continúan en la actualidad) nos permite comprender que estamos entrando en una nueva concepción de la nutrición. Es más, a mi humilde entender creo que muchos conceptos nutricionales aceptados dogmáticamente como verdades absolutas –críticas a las proteínas vegetales, hierro, vitamina B12, etc- en el campo de la nutrición terminarán siendo modificados en un futuro no muy lejano.

En la gran mayoría las investigaciones se concluye que el consumo de carnes es factor clave en las principales enfermedades que afectan la humanidad, que son las que más daños y muertes provocan, como son las cardiovasculares (incluyendo hipertensión arterial, infarto de miocardio, infarto cerebral, aterosclerosis, alteración del perfil lipídico), muchos cánceres, enfermedades renales, litiasis, diabetes, enfermedades en general provocadas por autoanticuerpos, alteraciones psiquiátricas, como depresión, ansiedad, enfermedades neurodegenerativas, como Mal de Alzheimer.Y también se ha observado que la dieta vegetariana mejora el status del perfil redox (el nivel de antioxidantes en el cuerpo).

Lo que más impacta es que en ninguna investigación se confirma que la nutrición vegetariana es causa de alguna enfermedad. Sí existen casos de desnutrición de algún nutriente en particular en vegetarianos, de la misma manera que existen entre gente que se alimenta con carnes, debido a la poca alimentación en cantidad y variedad además de otros factores (genéticos, enfermedades, etc), y no debido a la dieta en sí misma. Por lo tanto, las mismas no pueden ser interpretadas como deficiencias debidas al tipo de nutrición sino por errores alimenticios, además de otros factores, como pueden ser infecciones, variabilidades genéticas, enfermedades genéticas, por nombrar algunas explicaciones.

Las conclusiones que surgen de la gran mayoría de las investigaciones, adoptaron, desde hace unos 20 años, una dirección: la dieta vegetariana no sólo no genera deficiencias nutricionales, con el correspondiente desarrollo de enfermedades, sino que genera todo lo contrario: se observa un mejor estado de salud en vegetarianos comparados con aquellos que consumen carnes (dietas omnívoras), aún cuando ciertas variables bioquímicas, clínicas y ciertos valores nutricionales de ciertos alimentos, no son los recomendados (según los conceptos antiguos, que dogmáticamente se siguen).

Así, se dice todavía que el hierro vegetal es menos absorbible, pero no se dice que el hierro en altas concentraciones en el cuerpo humano está siendo considerado como un factor independiente en el desarrollo de ciertos cánceres, diabetes, daños neurológicos, aterosclerosis, entre otras patologías muy graves; incluso se ha observado que el hierro en forma de hemoglobina -proveniente de las carnes- es inductor de cáncer intestinal y, contrariamente, la clorofila (componente que da el color verde de vegetales y algas) es protectora respecto a ese tipo de cáncer.

También es concepto arraigado que las proteínas vegetales no son de tan buena calidad como ciertas proteínas animales, pero este argumento es inválido, porque todavía no se ha demostrado que dietas basadas en las proteínas vegetales sean potencialmente criticas en cuanto a la nutrición proteica, ya que la mayor parte de los cuadros de desnutrición proteica ocurre en personas omnívoras, es decir que se alimentan de carnes (Africa, Latinoamérica). Además, la única proteína de valor biológico casi cero –nutricionalmente inútil- es el colágeno, proteína animal que en promedio constituye el 25% de las proteínas de las carnes que se consumen, y que es la proteína de la cual se hace la gelatina, alimento de valor nutricional casi cero.

Con relación a la falta de vitamina B12 en los vegetales, todavía hoy no he podido lograr conseguir una sola investigación que demuestre que la flora bacteriana intestinal no aporta vitamina B12 al organismo, y se ve que los veganos no sufren efectos negativos debido a la no alimentación de producto animal alguno (aunque los que tengan dudas sobre este nutriente, con consumir leche, yogurt, quesos, ricota, regularmente, se tiene una fuente importante de la vitamina B12).

Respecto a la potencial deficiencia de aceites omega 3, estos aceites están presente en muchas en algas, frutas, y vegetales como el de soja. De todos modos, en la actualidad no se ha podido demostrar los valores que realmente se necesitan, ni se ha confirmado contundentemente sus supuestos beneficios múltiples resultado de su incorporación al organismo en las dosis recomendadas.

Como se puede ver, los comentarios referidos a los nutrientes que son motivos de mayores críticas respecto a la dieta vegetariana, por profesionales no actualizados, no tienen mucho fundamento.

La Asociación de Nutricionistas de los Estados Unidos concluyó, a tono con las investigaciones mundiales, que la dieta vegetariana es preventiva de las principales enfermedades, y que puede adoptarse en todas las etapas de la vida, desde el nacimiento, incluyendo el embarazo.

Muchas son las investigaciones que directamente o indirectamente ubican a la dieta vegetariana como más saludable que la dieta en la que se comen carnes. Por citar algunas, muchos años atrás (década de los 90) se llevó a cabo la llamada "The Oxford Vegetarian Study", en Gran Bretaña, uno de los primeros y más importantes estudios, en cuanto al número de personas que participaron, entre vegetarianos y no vegetarianos, del cual surgieron las primeras grandes conclusiones: que existía una gran reducción de mortalidad y enfermedades en general entre aquellos que eran vegetarianos, comparados con quienes no eran vegetarianos (The Oxford Vegetarian Study: an overview).

En la actualidad, como última actualización (enero del 2013), tomando bases de datos de buscadores importantes (Medline, EMBASE, y otras publicaciones científicas de salud), donde se exponen la casi totalidad de las más prestigiosas publicaciones de investigación en salud, investigadores de las Universidades chinas de Zhejiang han concluido (lo que permite despejar toda duda) que las personas que siguen dietas vegetarianas tienen una incidencia mucho menor, comparados con omnívoros (quienes comen carnes), de desarrollar enfermedades cardiovasculares y todos los cánceres en conjunto, reducción en valores aproximados de 30% y 20 %, respectivamente.

Es muy importante esta revisión estadística llevada a cabo por los investigadores, porque actúa a manera de conclusión de las principales investigaciones en conjunto, llevadas a cabo durante los últimos años (Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann NutrMetab).

Entonces, dejo a los lectores un análisis a realizar con criterio puramente científico: se puede concluir que, si un estado nutricional es teóricamente inadecuado pero, al mismo tiempo se demuestra que este "inadecuado estado nutricional teórico" se corresponde con un mejor estado de salud comparado "con el que debería ser" (teóricamente), entonces esos conceptos teóricos deben comenzar a ser reformulados (por no decir rechazados) para adecuarlos a la realidad de los hechos. Esto es: para teorizar en función de la realidad (para evitar construir dogmas irracionales, que tanto daño nos hacen).

Fuente: Dr. Cristian Megyes, Farmacéutico y Bioquímico.

12 de agosto de 2011

Viernes de Cocina Vegetariana XXI.

Rollitos primavera de verduras con salsa de frutas

Para 3 porciones.

Los rollitos de primavera gustan a todo el mundo y son un buen recurso para fiestas o grandes banquetes.



Preparación : 25 min. Cocción : 15 min. Tiempo total : 40 min.


Ingredientes

para la masa:
  • 8 hojas de masa laminada de 45 x 30 cm
para el relleno:
  • 125 g de champiñones
  • 2 cucharadas de aceite de girasol
  • 1 diente de ajo picado fino
  • 1 cm de raíz de jengibre fresco picada fino
  • 90 grs. brotes de soja
  • 1 morrón verde en tiras
  • 60 g zanahorias en tiras finas
para la salsa:
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de raíz de jengibre picada fina
  • 1 limón , la corteza rallada y el zumo
  • 3 cucharadas de tomate triturado y concentrado
  • 2 cebollitas picadas finas
  • 1 morrón rojo
Instrucciones

Podemos comprar la masa de los rollitos ya hecha. Normalmente venden preparadas (en el barrio chino o en casas de productos naturistas) unas láminas muy finas que están hechas con harina de arroz y que son específicas para rollitos de primavera.
Si queremos también podemos hacerlas nosotros mismos.
1. Amasaremos 100 gr. de harina (con agua, una pizca de sal y dos cucharadas de aceite). Debe de quedar bien ligera para que pueda estirarse bien.
Dejaremos que repose esta masa unos 30 minutos como mínimo y luego con el rodillo estiraremos al máximo la masa. Podemos recortar esa lámina en cuatro rectángulos o base para los rollitos.

2. En una sartén a fuego medio, freímos, hasta que estén dorados, los champiñones troceados, con el ajo, el jengibre, los brotes de soja, el pimiento y la zanahoria cortada a tiras.
Añadimos la mezcla en las hojas de la masa y dejamos templar. Luego los enrrollamos uno a uno con cuidado y los freímos en uan sartén con poco aceite, a fuego medio.
Para la salsa, mezclamos bien todos los ingredientes y la servimos en un cuenco a parte.

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23 de abril de 2011

Alimentos funcionales


En más de una ocasión, seguro que encontraste en el supermercado alimentos tales como: enriquecido con omega-3, rico en calcio o en fibra, con fitoesteroles, etc. Pero, ¿qué hace funcional a un alimento? Responder esta pregunta proporciona la clave para poder comprender este nuevo y creciente segmento de la industria alimentaria.
Los conceptos básicos de la nutrición están experimentando un cambio significativo. En la actualidad, el concepto clásico de "nutrición adecuada", es decir, aquella que aporta a través de los alimentos los nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) suficientes para satisfacer las necesidades orgánicas particulares, tiende a ser sustituido por el de "nutrición óptima", que incluye, además de la definición anterior, la potencialidad de los alimentos para promocionar la salud, mejorar el bienestar y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades. En este ámbito aparecen los alimentos funcionales.

¿Por qué un alimento se denomina funcional?
Un alimento se considera funcional porque, además de destacar por sus propiedades nutritivas, contiene ciertos elementos, cuyo consumo diario dentro de una dieta equilibrada contribuye a mantener o mejorar nuestro estado de salud y bienestar.
La dieta desempeña un papel determinante en todas las etapas de la vida y es un factor implicado en la prevención y tratamiento de muchas enfermedades, junto con unos hábitos de vida saludables; práctica regular de ejercicio, abandono de hábitos tóxicos (tabaco, exceso de alcohol…) y disminución del estrés.
No existe una definición universalmente aceptada para los alimentos funcionales, al tratarse más bien de un concepto que de un grupo de alimentos. En Europa, el primer documento de consenso sobre conceptos científicos en relación con los alimentos funcionales fue elaborado en 1999 por un grupo de expertos coordinados por el ILSI (International Life Sciences Institute), según el cual "un alimento funcional es aquel que contiene un componente, nutriente o no nutriente, con efecto selectivo sobre una o varias funciones del organismo, con un efecto añadido por encima de su valor nutricional y cuyos efectos positivos justifican que pueda reivindicarse su carácter funcional o incluso saludable".
Entre algunos ejemplos de alimentos funcionales, destacan aquellos alimentos naturales que contienen ciertos minerales, vitaminas, ácidos grasos, fitoesteroles, fibra, sustancias antioxidantes, los alimentos modificados y enriquecidos en este tipo de sustancias y los probióticos como el yogur, que tienen bacterias vivas de efectos beneficiosos para la salud.
Propiedades de los alimentos funcionales
Hasta el momento actual, las funciones y objetivos de salud a los que se ha dirigido la investigación en el campo de los alimentos funcionales son los siguientes: crecimiento y desarrollo, metabolismo o utilización de nutrientes, defensa antioxidante, sistema cardiovascular, fisiología o funcionamiento intestinal y funciones psicológicas y conductuales.
Crecimiento y desarrollo. Incluye las adaptaciones de la madre durante la gestación, el desarrollo fetal, el crecimiento y el desarrollo del lactante y del niño. De esta manera, encontramos alimentos enriquecidos en: hierro, yodo, ácido fólico, ácidos grasos (omega-3 y omega-6), calcio, vitaminas A y D, leches de fórmulas infantiles con nutrientes específicos que favorecen su crecimiento y desarrollo, etc.

Metabolismo de sustancias:
En relación con el mantenimiento de un peso adecuado, mejor control de la glucemia (nivel de azúcar en sangre), o de las tasas de colesterol y triglicéridos plasmáticos asociados a riesgo cardiovascular o con un adecuado rendimiento en la práctica de actividad física, entre otros. Algunos ejemplos son los alimentos de bajo contenido energético (bajos en grasas o en azúcares sencillos), enriquecidos en omega-3 o grasa monoinsaturada (ácido oleico), en fibra, bebidas y productos específicos para deportistas (bebidas, barritas, etc.).

Defensa contra el estrés oxidativo: Las sustancias antioxidantes funcionan como una barrera frente al efecto nocivo de los radicales libres sobre el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos de nuestro cuerpo. Su consumo contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas e incluso de cáncer. Respecto a los productos enriquecidos con sustancias antioxidantes (vitaminas C y E, beta-carotenos, selenio, cinc y fitoquímicos o sustancias propias de vegetales), destaca el aumento de éstos en el mercado, tales como zumos de fruta y bebidas de leche, entre otros, que pueden incluir una o varias sustancias antioxidantes entre sus ingredientes, con el fin de paliar los procesos de oxidación.
Sistema cardiovascular: Por su contribución a la hora de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares encontramos alimentos enriquecidos en ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados (omega 3 y omega 6), con sustancias de acción antioxidante, fitoesteroles, ciertas vitaminas del grupo B (B6, B9, B12) y fibra.
Función del tracto gastrointestinal: En este sentido, encontramos alimentos probióticos (yogures y otras leches fermentadas con bacterias ácido-lácticas), prebióticos (alimentos con fibra soluble como los fructo-oligosacáridos) y los enriquecidos en fibra soluble e insoluble o ricos en fibra (legumbres, verduras y hortalizas, frutas frescas y desecadas, frutos secos y cereales de grano entero y productos que los incluyen como ingrediente).
Funciones psicológicas y conductuales: En relación con el apetito y la sensación de saciedad, el rendimiento cognitivo, el humor o tono vital y el manejo del estrés. Se engloban en esta área los alimentos ricos en fibra y los enriquecidos en fibra (de alto valor de saciedad), alimentos con aminoácidos específicos, alimentos con sustancias excitantes del sistema nervioso (cafeína, ginseng, etc.) o tranquilizantes (melisa) extraídos de plantas, etc.
Alimentos funcionales ¿Son realmente indispensables?
Aunque los alimentos funcionales son susceptibles de mejorar la salud, hay que valorarlos en su justa medida y disfrutar de ellos sabiendo que, si bien no son la panacea de todos los males, resultan beneficiosos y aportan un complemento saludable a una dieta y estilo de vida apropiados. Conviene aclarar que NO CURAN ni PREVIENEN por sí solos alteraciones ni enfermedades y que NO SON INDISPENSABLES, sino una opción a tener en cuenta en circunstancias concretas (deportistas de elite, personas que padecen alteraciones o enfermedades como diabetes, obesidad, alteraciones digestivas, etc.) y teniendo en cuenta que su inclusión en la dieta deberá ser valorada previamente por un profesional.
Los expertos advierten que uno de los problemas actuales en relación con algunos de los tipos de productos enriquecidos en determinados nutrientes, es que al encontrarse en una gran gama de alimentos pueden producir un sobreconsumo de los mismos, si se supera la ingesta recomendada por el fabricante que sería la adecuada para obtener el efecto beneficioso de su consumo.
Fuente: Consumer.es

Post original de 03/11/2007

5 de abril de 2011

20 Mitos alimenticios.

1) LA PALTA AUMENTA EL NIVEL DE COLESTEROL SANGUÍNEO.
FALSO. La palta si bien es un fruto con un importante contenido graso, sus grasas son de muy buena calidad y beneficiosas para la salud. Contiene el mismo tipo de grasa que el aceite de oliva. Aporta unos 15 gramos de grasa y 170 calorías cada 100 gramos (1/2 unidad).

2) EL AZÚCAR MORENO O NEGRA APORTA MENOS CALORÍAS QUE EL AZÚCAR BLANCO.
FALSO. Se podría decir que la primera es más natural porque no atraviesa el proceso de refinación, a ello se debe su color, pero aporta las mismas calorías que el azúcar común de mesa. Ambas son 100% hidrato de carbono, es decir, aportan 400 calorías cada 100 gramos.

3) LA CERVEZA PRODUCE “HINCHAZÓN” PERO NO ENGORDA.
FALSO. Es una bebida que se obtiene de la cebada, contiene azúcar y alcohol.
Si bien no es una de las más calóricas, sus calorías provienen de ambos componentes; contiene 4 gramos de azúcar y 4 gramos de alcohol cada 100 cc., una lata de cerveza aporta alrededor de 160 calorías.

4) LA LECHE ENTERA TIENE MÁS CALCIO QUE LA DESCREMADA.
FALSO. Ambas aportan la misma cantidad e incluso la segunda, en algunos casos, un poco más. Hay en el mercado leches enteras y descremadas, extra calcio y fortificadas con este mineral, que tienen el mismo contenido. La recomendación es siempre elegir las versiones descremadas para evitar que el consumo excesivo de grasas (de tipo saturadas, en exceso, perjudiciales para la salud arterial y cardíaca) conduzca a la obesidad y a la aparición de enfermedades cardio y cerebrovasculares. La leche entera aporta 60 calorías cada 100 cc. y 3 gramos de grasa, mientras que la parcialmente descremada 45 calorías y la mitad del contenido graso.

5) EL PAN TIENE MENOS CALORÍAS QUE LAS GALLETITAS.
VERDADERO. Las galletitas de agua o de salvado comunes aportan alrededor de 420 calorías cada 100 gramos mientras que el pan unas 270.
La sugerencia es elegir pan porque brinda mayor valor de saciedad y porque posee menos grasas. Lo ideal es seleccionar los elaborados con harinas integrales o con salvado, porque aportan más fibra y son más nutritivos. Las galletitas, por su parte, tienen cierto poder “adictivo” lo cual hace mucho más difícil controlar la cantidad a consumir.

6) EL CHOCOLATE AMARGO APORTA MENOS CALORÍAS QUE EL CHOCOLATE CON LECHE.
FALSO. El primero aporta unas 570 calorías cada 100 gramos mientras que el segundo alrededor de 540. Si bien la diferencia es poco significativa, el punto es que el chocolate amargo contiene menos azúcar pero tiene un porcentaje mayor de grasas, y el chocolate con leche, posee más azúcar y un menor tenor graso.
Las grasas aportan 9 calorías por gramo mientras que los hidratos de carbono, 4!

7) LA SAL ENGORDA.
FALSO. La sal no aporta calorías pero, en exceso, favorece la retención de líquidos, además de aumentar el riesgo de hipertensión arterial. El consejo saludable es controlar el consumo de sal, utilizando más especias y hierbas aromáticas.

8) EL PAN TOSTADO APORTA MENOS CALORÍAS QUE EL PAN FRESCO.
FALSO. El pan tostado disminuye su peso debido a la evaporación de agua que se produce durante el proceso de tostación, pero aporta las mismas calorías que el fresco.

9) ALGUNOS ACEITES CONTIENEN COLESTEROL Y OTROS NO.
FALSO. Ningún aceite contiene colesterol porque pertenecen al reino vegetal, a diferencia de la manteca! La margarina, por otro lado, contiene aceites vegetales hidrogenados también llamados ácidos grasos “trans” que en exceso tienen efectos deletéreos para la salud pero no contienen colesterol porque también son de origen vegetal. Los aceites aportan 900 calorías cada 100 cc, realmente mucha cantidad, por ello es tan importante medir la cantidad que se utiliza en las comidas. Además, utilizarlo crudo es lo mejor. Mi consejo es tener en casa una botellita de aceite de oliva y otra de girasol, soja o maíz e ir rotando el consumo, de esta manera, se incorporarán los beneficios de cada aceite en particular.

10) LOS ALIMENTOS 0 % COLESTEROL NO CONTIENEN GRASAS.
FALSO. Al igual que los aceites, las frutas secas y semillas tampoco contienen colesterol pero tienen una alta proporción de grasas, las mismas son grasas beneficiosas para la salud pero deben consumirse con cuidado porque su aporte calórico es alto, en especial, las personas que necesitan bajar de peso.

11) LA MIEL APORTA MÁS CALORÍAS QUE EL AZÚCAR.
FALSO. Cada 100 gramos., la miel aporta unas 320 calorías y el azúcar, unas 400 debido a que la miel contiene un 80 % de hidratos de carbono mientras que el azúcar, un 100 %.

12) COCINAR CON VINO AUMENTA LAS CALORÍAS DE LAS COMIDAS.
FALSO. Por un lado, tiene la ventaja de permitir utilizar menos sal; ya que resalta el sabor de las preparaciones y, por otro, el alcohol se evapora durante la cocción, por lo tanto, no agrega muchas calorías extra!

13) LA MANZANA VERDE TIENE MENOS CALORÍAS QUE LA DELICIOSA.
FALSO. Ambas aportan alrededor de 55 calorías cada 100 gramos, lo que ocurre es que la de cáscara verde suele ser más agria que la roja, por ello, se piensa que tiene menos azúcar y calorías.

14) LAS PASTAS NO PUEDEN INCLUIRSE EN UN PLAN PARA BAJAR DE PESO.
FALSO. Los fideos y las pastas son alimentos energéticos por su contenido en hidratos de carbono pero son bajos en grasas. El tema central es como se acompañen! Es decir, qué salsa se va a elegir y si se le va a agregar queso rallado, y en qué proporción. Las salsas menos calóricas son filetto, blanca diet o la combinación de ambas, mientras que las más ricas en grasas y calorías son las 4 quesos, pesto común, salsas crema y las que llevan panceta o chorizo colorado.

15) LOS SANDWICHES NO SON SALUDABLES.
DEPENDE! Si se sabe elegir bien los ingredientes con que se los prepare, pueden transformarse en una alternativa super práctica y nutritiva.
Mi sugerencia es elegir pan de salvado o pan árabe integral, carnes magras como peceto, pechuga de pollo sin piel, atún al natural o bastones de surimi (kani kama), o bien, milanesa o hamburguesa de soja, y algunos vegetales como hojas de lechuga, rodajas de tomate y pepinos, aros de cebolla, pickles teniendo cuidado con los aderezos! El gran problema de los sandwiches, por lo general, suelen ser los aderezos! Se puede utilizar mostaza y ketchup más tranquilamente porque son bajos en grasas y calorías, también combinados con quesos blancos untables descremados, pero atención con la mayonesa, la misma es rica en grasas y calorías. Sería conveniente, por su parte también, moderar el consumo de fiambres y, en todo caso, elegir con una baja frecuencia jamón cocido, lomito o pastrón, obviamente, en caso de utilizar queso, elegirlo descremado.
Qué ocurre con el mundo de las famosas hamburguesas? Si son caseras, elaboradas con cortes de carne desgrasados, también pueden incluirse, lo que sí es necesario es evitar concurrir, por lo menos en forma periódica, a los restaurantes de comidas rápidas donde no se tiene ningún tipo de consideración respecto a la salud de la población.

16) LAS FRUTAS SECAS SON BUENAS PARA EL CORAZÓN Y LAS ARTERIAS.
VERDADERO. Las nueces, almendras, maníes y avellanas poseen, además de fibra, grasas beneficiosas y vitamina E, unas sustancias denominadas fitoquímicos los cuales tienen un real efecto protector cardiovascular. La cantidad recomendada es de 2 nueces ó 4 almendras o avellanas ó 1 cda. sopera de maníes (pelados), a diario.

17) LOS LÁCTEOS PROTEGEN CONTRA LA OSTEOPOROSIS.
VERDADERO. La leche, el yogur y los quesos, los “amigos de los huesos” son la fuente alimentaria más importante de calcio debido a la calidad del mismo; el cual es sumamente aprovechable por el organismo. No olvide!, como mínimo, 3 porciones diarias (desde la niñez hasta la adultez) para prevenir que los huesos se vuelvan frágiles y haya predisposición a esta enfermedad invalidante.

18) EL TOMATE TIENE MÁS VITAMINA C QUE EL AJÍ.
FALSO. Ambos deben consumirse crudos para poder conservar la vitamina pero en cuanto a cantidad que poseen, el ají, en promedio, aporta 6 veces más que el tomate. Ambas hortalizas, además, contienen fibra, betacarotenos (el tomate, licopeno, el protector de la próstata) y potasio. Respecto a las calorías, tanto el ají como el tomate aportan muy pocas. Por otra parte, el ají picante (chili) no aporta tanta cantidad de vitamina C pero contiene una sustancia, la capsaicina, que ayudaría a prevenir algunos tipos de cáncer.

19) EL AJO Y LA CEBOLLA SON EXCELENTES REGULADORES DE LA PRESIÓN ARTERIAL.
VERDADERO. Estas hortalizas aportan potasio, un mineral que ayuda a regular la presión arterial, produciendo vasodilatación. Por otro lado, brindan protección contra infecciones, además de contener un fitoquímico denominado alicina el cual protege contra el cáncer de estómago, específicamente.

20) EL ATÚN TIENE MÁS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 QUE LA MERLUZA.
VERDADERO. Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasas muy beneficiosas para la salud cardiovascular, fundamentalmente. Se encuentran en los pescados y frutos de mar y en algunos alimentos vegetales como las frutas secas (ej.nueces), las semillas (esp. de lino), la soja y los aceites vegetales. Respecto a los omega-3 marinos, el atún está casi encabezando el ranking de los más ricos en este nutriente, posee 14 veces más omega-3 que la merluza!!!

Por la licenciada Viviana Viviant, nutricionista, miembro del comité de redacción y prensa de AADYND.
Post original del 5/10/2007

4 de marzo de 2011

Viernes de Cocina Vegetariana XX.

Paella vegetariana


Para 4 porciones.


¿Tenés ganas de comerte una paella? Aquí una excelente receta vegetariana para disfrutar de este magnífico plato popular. Sencillo y fácil de preparar como para que te den ganas de repetirlo seguido. Podrás agasajar a tus amistades y hacerles conocer las virtudes de la completísima dieta vegetariana en todas sus variantes.

Preparación : 10 min. Cocción : 35 min. Tiempo total : 45 min.



Ingredientes
  • 1/2 cucharadita de hebras de azafrán
  • 2 cuchadas de agua caliente
  • 6 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla cortada en rodajas
  • 3 dientes de ajo
  • 1 morrón rojo sin semillas y en rodajas
  • 1 berenjena en dados
  • 200 g. arroz para paella
  • 625 ml. de caldo vegetal
  • 450 g. de tomates pelados y picados
  • Sal y pimienta
  • 120 g. champiñones
  • 1 puerro
  • 120 g. de chauchas redondas
  • 1 apio
Instrucciones

Poner las hebras de azafrán en remojo con agua y reservar.
Calentar el aceite en una paellera y freir la cebolla durante 3 minutos, hasta que esté tierna. Añadir el ajo, el morrón picado, la berenjena en dados, el puerro y el apio picados bien fino, remover durante unos minutos.
Añadir el arroz, y remover sin parar durante 1 minuto. Verter el caldo, el tomate, el azafrán, sal y pimienta. Llevar a ebullición, y cocinar a fuego suave durante 15 min., removiendo de vez en cuando.
Incorporar los champiñones, y las chauchas. Dejarla cocinar 10 minutos más y servir.

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28 de enero de 2011

La espelta: un cereal superior al trigo que vuelve de la casi extinción.

La espelta es otro de los cereales que estuvo a punto de desaparecer pero sus nutrientes y propiedades han demostrado ser superiores al trigo actual.

La espelta es una variedad de trigo que se cultiva desde hace unos 7.000 años, considerado el origen de todas las variedades de trigo actuales. En algunas zonas se conoce a la espelta como trigo verde y en otras como trigo salvaje debido a su aspecto más rústico y su sabor más intenso.

Tanto en el Antiguo Egipto como en China se usaba, además de alimento, en la elaboración de la cerveza. La espelta es poco conocida hoy en día ya que ha estado a punto de desaparecer debido a que tenía un bajo rendimiento productivo. Hoy en día su auge es imparable debido a sus propiedades nutritivas. Al igual que con el trigo común, la espelta se utiliza para elaborar pan, galletas, harinas, cerveza, copos y sémolas como el cous-cous. En forma de germinados se multiplican sus nutrientes. Tiene así un sabor ligeramente dulzón muy agradable.

Propiedades de la espelta
La asimilación de sus nutrientes es extraordinaria ya que es una planta que no ha sufrido tantas variaciones, ni "mejoras" como el trigo y ese es el motivo principal que le haga menos alérgico. Los médicos y terapeutas que se basan en la Dieta según los grupos sanguíneos aseguran que sus pacientes suelen mejorar más rápidamente al cambiar el trigo común por la espelta.
La espelta es una variedad de trigo ideal para el cultivo ecológico ya que por un lado tiene una gran resistencia a las plagas y diferentes parásitos y por otro lado soporta bastante bien climas adversos y terrenos poco propicios (soporta bien el frío y la falta de agua)
Al igual que el trigo, contiene gluten, estando así contraindicado en aquellas personas con intolerancia al gluten (celíacos).

Información nutricional de la espelta
Respecto al trigo común, la espelta tiene un mayor nivel de proteínas, minerales, vitaminas y oligoelementos.
Además de un buen nivel de proteínas también contiene los ocho aminoácidos esenciales. Esto es muy interesante para aquellas personas vegetarianas. Su buen aporte de magnesio, hierro, fósforo, vitamina E, vitamina B y betacaroteno la hacen muy nutritiva.
La espelta nos aporta mucha fibra, siendo ideal, pues, para el estreñimiento, obesidad y cualquier problema causado por la falta de fibra. También es muy rica en ácido silícico que es uno de los nutrientes más necesarios en nuestro organismo ya que forma parte de nuestros tejidos y órganos.

¿Sabías que la espelta...?
Hoy en día ha cobrado un gran auge, sobre todo, gracias a que muchos médicos observan que cuando sus pacientes dejan de tomar alimentos que contengan el trigo común y se pasan a la espelta, muchos de esos pacientes mejoran de lo que ellos llaman subalergias o síntomas que no tenían explicación aparente (algunos problemas de piel, algunas cefaleas o dolores inespecíficos, gente que no podía adelgazar de ninguna manera, etc.). El principal problema es que cuesta mucho conseguir la espelta y además los panes, pastas, harinas y bollería hechos con esta harina son más caros ya que hay poca producción y mucha demanda.

Fuente: Josep Vicent Arnau para enbuenasmanos.com

17 de diciembre de 2010

Viernes de Cocina Vegetariana XIX.

Asado de seitán

Para 4 porciones.

Esta preparación del seitán tiene mucha aceptación incluso de la gente que consume carne. Es sorprendente lo bien que cae el seitán como un preparado alternativo a la carne. Es una excelente forma de apreciar otros sabores que permiten no estar tan pendientes de las papilas gustativas de los que se juran carnívoros. Que lo disfruten.

Preparación : 20 min. Cocción : 20 min. Tiempo total : 40 min.



Ingredientes

250 g. de seitán (podés comprarlo o animarte a hacerlo - Seguí la primera receta vegetariana del blog)
Media cabeza de ajo
Aceite de girasol, cantidad necesaria
Perejil fresco
Orégano
4 cucharadas de pimentón
Comino

Instrucciones

1. Picar el seitán en cuadrados pequeños para que absorban mejor el sabor.

2. Colocar en un bol el ajo y el perejil picados bien chiquito. Agregar el jugo del limón, media cucharada de comino, 4 cucharadas de pimentón y orégano a gusto. Agregar aceite para que nos quede como cremoso y mezclar bien todos los ingredientes.

Mezclar con el seitán y revolver bien.

3. Colocar en una asadera aceitada y llevar a horno pre calentado hasta que se dore aproximadamente 20 minutos dependiendo del horno. Por supuesto que pueden asarlo en la parrilla, acompañada de una sublime parrillada de vegetales.

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26 de noviembre de 2010

Viernes de Cocina Vegetariana XVIII.

Calzone vegetal

Para 4 porciones.

El calzone italiano es una versión enorme de las famosas empanadas. En este caso, tenés dos opciones, comprar una masa para pizza precocida o probar hacer la masa vos mismo… verás que no es nada difícil!

Preparación : 25 min. Cocción : 30 min. Tiempo total : 55 min.





Ingredientes

Para la masa:

  • 2 vasos de harina
  • 2 cucharadas de levadura
  • 1/2 vaso de aceite
  • 1/2 vaso de agua con un poco de leche de soja

Para el relleno:

  • 100 g de tofu con finas hierbas
  • 100 g de queso vegetal
  • 1/2 taza de maíz
  • 100 g de champiñones
  • 1 tomate cortado a taquitos
  • 2 cucharadas de aceite a elección (Oliva, Soja, Canola, mezcla)
  • Orégano picado


Instrucciones

1. Mezclamos la levadura con la harina y la sal. Lo incorporamos poco a poco con el aceite y el agua.
2. Amasamos hasta obtener una pasta compacta que no se pegue en los dedos. Dejamos media hora reposando en un sitio fresco.
3. Cortar todos los ingredientes del relleno bien pequeñitos, mezclar con 2 cucharadas soperas de aceite  en un bol.
4. Estiramos la masa y rellenamos sólo la mitad con el relleno.
5. Doblamos la mitad vacía sobre la rellena y sellamos los bordes mojándolos con un poco de agua o de aceite, o doblándolos sobre sí mismos.
6. Pintamos con aceite la superficie del calzone y cocinamos dentro del horno precalentado a 200º c durante 30 minutos aproximadamente.
7. Servimos recién sacado del horno. ¡Voilá!

Nota:
Para el relleno se tomaron ingredientes de "base", pero le pueden poner cualquier ingrediente de su gusto: berenjenas, pimientos, soja texturizada (en su defecto, picar hamburguesas Vegetalex), calabaza, hongos variados... el único límite es la imaginación!


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29 de octubre de 2010

Viernes de Cocina Vegetariana XVII

Salpicón vegetariano


Preparación : 30 min. Cocción : 30 min. Tiempo total : 60 min.

Ingredientes

  • 1/2 lechuga escarola
  • 250 gr de aceitunas negras
  • 4 papas medianas o pequeñas
  • 250 gr de arvejas
  • 250 gr de carne de soja cocida (en su defecto 3 hamburguesas de soja Vegetalex)
  • Aceite de oliva.
  • Sal
  • Limón

Instrucciones

Se pone en una olla más o menos 1/2 lt de agua con las papas y se deja hervir. Una vez hervida el agua se deja por unos 10 minutos más hasta que veas que la cáscara de las papas se sale sola. Retirar, pelar y picar las papas en un bol.

En ese mismo bol, echar la lechuga picada, las arvejas, las aceitunas y la carne de soja.

Revolver todo muy bien y aliñar con aceite, sal y limón.

Una receta que satisface cualquier estómago, exquisita y fácil. Vale la pena!

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15 de octubre de 2010

Viernes de Cocina Vegetariana XVI.

Champiñones salteados





Para 2 porciones.
Deliciosos champiñones salteados con salsa de soja y especias.

Preparación : 10 min.    Cocción : 5 min.    Tiempo total : 15 min.



Ingredientes

12 champiñones medianos
1/4 de cebolla chica o mediana
Salsa de soja
1 diente de ajo picado
Sal y pimienta
Aceite




Instrucciones
Picar la cebolla y reservar.
Lavar y partir los champiñones en mitades y colocarlos en un plato hondo. Vertir salsa de soja tratando de bañar muy bien los champiñones, removiendo con una cuchara si es necesario. Agregar sal, bastante pimienta, ajo y los condimentos que se deseen (recomiendo mayonesa de soja (sojanesa o mayonesa ADES) y chimichurri, o un chorrito de vinagre).
Dejar reposar los champiñones 5 minutos en el marinado. Después, calentar un sartén con aceite, saltear la cebolla uno o dos minutos y agregar los champiñones (con todo y el líquido).
Saltear unos 5 minutos y servir.

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16 de abril de 2010

Viernes de Cocina Vegetariana XV.

Bocata de berenjenas


Para 1 porción.

Bocatas, siempre rápidas, deliciosas, y lo mejor, fáciles de comer cuando te toca hacerlo en la calle.


Preparación : 20 min.    Cocción : 8 min.    Tiempo total : 28 min.
















Ingredientes

  • Berenjenas
  • Aceite
  • Sal
  • Ajo
  • Perejil
  • Tomate
  • Tofu
  • Pate de olivas
  • Mojo, solo para los valientes.













Instrucciones

Grillás las berenjenas, esto es: las cortas en circunferencias finísimas y las hacés en una sartén. Dejás que se grillen por un lado y por el otro, y cuando se estén arrugando, las sacás.
Dejarlas un ratito (cuanto más mejor) en aceite, ajo y perejil. (esto se puede utilizar como primer plato, como plato frio en veranito es delicioso).
Cortas el tomate en rodajas y lo pasas una vuelta y vuelta por la sarten, solo vuelta y vuelta.
Armás el bocadillo, al que le puedes añadir un poco de pate de olivas y mozzarella (en caso de no ser vegano), opción vegana con tofu no está nada mal.
Para aquellos que les gustan las emociones fuertes, agregarle un poco de picante, ya sea rojo, verde o de cilantros. (mojo picón canario).
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23 de marzo de 2010

Conferencias sobre nutrición en la celebración del Dia Sin Carne en Argentina


AnimaNaturalis celebró el Día Sin Carne con proyecciones de documentales, conferencia sobre salud nutricional brindada por profesionales, degustaciones y mesas informativas AnimaNaturalis.



El pasado sábado 20 de marzo se celebró en Argentina, por cuarto año consecutivo, el “Día Mundial Sin Carne” con un rotundo éxito y una participación que superó todas las expectativas. AnimaNaturalis, junto a La Revolución de la Cuchara, se ocupó de difundir información sobre una alimentación libre de crueldad basada en una dieta vegetariana y sobre los problemas que causa consumir productos de origen animal tanto para la salud, como para el medio ambiente y la consideración en el trato hacia los animales.
La celebración en Buenos Aires se llevó a cabo en el espacio brindado por “Reina Kunti”, con la participación de más de veinte activistas y una concurrencia de 300 personas de todas las edades desde niños hasta adultos, todos interesados en cambiar sus hábitos alimenticios y otros que ya optaron por vivir sin consumir animales. El evento, el cual transcurrió desde las 15 hs. hasta pasadas las 21 hs., contó con la proyección del documental “Meat the Truth” y conferencias sobre salud nutricional por parte del Dr. Claudio Esteve y la Dra. Gabriela M. Kozyra, además hubo degustaciones, sketchs educativos, mesas informativas, junta de firmas para proyectos de ley, difusión de material sobre vegetarianismo y sobre las distintas áreas en las que son usados los animales diariamente para el consumo humano.
Con este acto, AnimaNaturalis se unió a los actos que en todo el mundo se celebraron para reflexionar sobre la alimentación cárnica y sus implicaciones.
El Día Mundial Sin Carne (Meat Out Day según su nombre original en inglés) ha crecido explosivamente desde su primera celebración en 1985, y es la campaña más grande del mundo para educar a las personas en las bondades de una dieta basada en los vegetales, sin ingredientes de origen animal.
El Dia Sin Carne es un evento internacional promovido por FARM (Farm Animal Reform Movement), cuyo objetivo es ayudar a las personas a involucrarse en una dieta libre de crueldad y sin violencia, exponiendo al público las bondades y beneficios de una dieta basada en vegetales, mientras se promueven alternativas a la carne y los lácteos.
Desde 1985, miles de personas se vuelcan cada año a las calles para promocionar lo bueno de una dieta que prescinde de los productos animales. Diversas organizaciones de promoción de la salud, como la Sociedad Americana del Cáncer, el Instituto Nacional del Cáncer (EE.UU), la Universidad John Hopkins y la Asociación Americana del Corazón tienen sus propias campañas para promover el consumo de una dieta basada en vegetales.
 
¿Por qué "Día Sin Carne"?
  • Por los Animales:
Porque todos los animales, incluyendo los humanos, somos seres sintientes. Eso nos hace idénticos en nuestra forma de sentir dolor y placer. Cuando decidimos evitar la carne estamos promoviendo una vida menos violenta para todos los seres que habitan en éste planeta.
Porque salva animales de las jaulas, hacinamiento, deprivación, maltrato, golpes, mutilaciones y una torturante vida y muerte. Cada persona que adopta una dieta basada en vegetales, salva la vida de 95 animales sintientes cada año.
Porque en el período de su vida, una persona puede salvar a más de 6.000 animales, sólo escogiendo alimentarse con una dieta basada en los vegetales.
 
  • Por tu Salud:
Porque una dieta ausente de productos de origen animal ha probado ser un arma extraordinaria contra enfermedades y una larga lista de dolencias.
Porque reduce el riesgo de ataques cardíacos, cáncer y otras enfermedades degenerativas y crónicas, que anualmente matan a 1.4 millones de norteamericanos y muchos más millones en todo el mundo.
Porque decrece la exposición a infecciones como la Salmonella o el E-coli, que enferma a millones de personas anualmente en todo el mundo.
Porque eleva nuestro nivel energético, disminuye el presupuesto de alimentación y simplifica la preparación y limpieza de los alimentos.
Porque protege el suelo, el agua y otras fuentes vitales para la sobrevivencia de nuestros hijos y sus hijos.
 
  • Por el Planeta:
Porque siguiendo una dieta sin carne puedes hacer tu parte para detener el calentamiento global: la industria ganadera es responsable de grandes emisiones de metano, uno de los tres gases que se consideran responsables del calentamiento global.
Porque preserva el suelo, las aguas subterráneas, los bosques y otras formas de vida salvaje pues no se arrasan para convertirlos en sembradíos de forraje para los animales.
Porque protege al suelo, agua y aire de la contaminación por metano, urea, fecas, orina, hormonas y pesticidas.
 
  • Por Solidaridad:
Porque investigaciones de la FAO aseguran que se necesitan al menos 7 u 8 kilos de cereal para producir sólo un kilo de carne de vaca. Si seguimos por esta vía, el alimento seguirá siendo insuficiente para nutrir a toda la población mundial.
Porque aumenta la cantidad disponible de granos, cereales y legumbres para consumo humano, pues los animales son ineficientes a la hora de convertir energía en proteína.