13 de mayo de 2011

La dieta vegetariana: Proteínas.


¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son grandes moléculas formadas por unidades más pequeñas denominadas aminoácidos. De los veinte aminoácidos que se encuentran comúnmente en las proteínas de origen animal como en las de origen vegetal, se consideran ocho aminoácidos como esenciales. Esto quiere decir que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y que han de ser obtenidos a través de los alimentos que ingerimos.
Éstos 8 aminoácidos esenciales son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.Los niños necesitan adicionalmente también aportes de histidina y posiblemente taurina.
Las proteínas son necesarias para el crecimiento y para el mantenimiento de los tejidos. También son empleadas por el cuerpo para la formación de hormonas y otras sustancias fisiológicamente activas.
¿Cuáles son las fuentes vegetales de proteínas existentes?
Los alimentos que más proteínas aportan en una dieta vegetariana, hablando puramente de vegetales, son las legumbres (garbanzos, chauchas, lentejas, productos derivados de la soja...), los cereales (harina, avena, arroz, cebada, alforfón o trigo sarraceno, mijo, pasta, pan...), los frutos secos (nueces, avellanas, almendras, anacardos...) y semillas (de girasol, de calabaza, de sésamo...).
¿Porqué suele decirse que las proteínas vegetales son de segunda clase?
Es un craso error. Hace un tiempo atrás, los nutricionistas solían decir que las proteínas de origen vegetal eran de una calidad inferior respecto a las de origen animal. E incluso hoy podemos encontrar a gente que defiende a ultranza la dieta cárnica, denominando a la proteína vegetal como de “segunda clase”.Esta creencia estaba centrada en experimentos de laboratorio realizados en inocentes ratas a las que se las alimentaba con una serie de aminoácidos provenientes de otras ratas. Lo mismo se suponía que se podía aplicar a los humanos. Sin embargo, los parámetros de los experimentos fueron establecidos de tal modo que las diferencias entre las proteínas de origen vegetal y las de origen animal eran exageradas. Así, las ratas y los humanos tienen necesidades nutricionales diferentes, ya que las ratas recién destetadas crecen a una velocidad mucho mayor, en comparación con los niños humanos, y así necesitan más proteínas. Una comparación de la leche de una rata y de una mujer deja bien clara esta diferencia: las proteínas sólo constituyen el 7% del contenido calórico de la leche humana, mientras que la leche de rata contiene un 20% de proteínas. Si las ratas fueran alimentadas con leche humana no sobrevivirían. Estos tests sobrestiman el valor de algunas proteínas de origen animal mientras que subestiman el de las de origen vegetal. La Organización Mundial de la Salud ya abandonó este inadecuado método de calcular el valor de las proteínas para el cuerpo humano.
¿Es necesario combinar proteínas?
No, no lo es. Otros experimentados llevaron a la errónea conclusión de la combinación de proteínas[1]. Esta creencia desafortunadamente ha crecido con el paso de los años. Se basó en la idea de que se debía tomar en cada comida alimentos proteicos complementarios con diferentes aminoácidos, por ejemplo chauchas y cereales, con el fin de mejorar la disponibilidad de aminoácidos. (Sin embargo, esta información es aplicable a los adultos, pues se considera aconsejable cierta combinación de alimentos en niños pequeños)
Las proteínas en los alimentos tienen un patrón distintivo, presentando un mayor número de algunos aminoácidos y una menor cantidad de otros. Durante muchos años la calidad de una proteína reflejó su patrón de aminoácidos y fue contrastada respecto a la proteína del huevo, la cual tenía un valor del 100%. Según este método, en cada proteína el aminoácido que más por debajo se encontraba respecto a la referencia estándar se conocía como aminoácido limitante. Este aminoácido no es necesariamente el que se encuentra presente en una cantidad menor absoluta sino el que se encuentra presente en una proporción menor comparado con la proteína del huevo de la gallina. En la mayoría de los cereales y las semillas el aminoácido limitante es la lisina, mientras que en la mayoría de las legumbres es la metionina. El triptófano es el aminoácido limitante en el maíz, y en la carne de vaca es la metionina. Aunque todos los alimentos tienen un aminoácido limitante, la mayoría tienen estos aminoácidos en cantidades adecuadas para el cuerpo humano.
Se ha llegado incluso a aconsejar a los vegetarianos a combinar alimentos vegetales con productos lácteos y huevos. Estas indicaciones ya se consideran antiguas. La combinación de proteínas puede reducir la cantidad proteica requerida para mantener el cuerpo en un balance positivo de proteínas, pero varios estudios en humanos han indicado que esta práctica no es necesaria. Las dietas basadas sólo en alimentos de origen vegetal suministran con facilidad las cantidades recomendadas de todos los aminoácidos indispensables, y la combinación de proteínas en cada comida es innecesaria.
La proteína de la soja está considerada en la actualidad como equivalente en valor biológico respecto a la proteína animal.
Sobre los excesos de proteína en las dietas.
Éste es el punto más importante a tener en cuenta. Los estudios muestran que las dietas veganas (vegetarianas sin productos animales como huevos o lácteos) proveen las cantidad ideal de proteínas recomendada por la Organización Mundial de la Salud. Por otro lado, la mayoría de los omnívoros ingieren mucha más cantidad de proteína que la que se recomienda y esto puede acarrear problemas de salud. En efecto, la ingesta excesiva de proteínas puede asociarse con riesgos para la salud. La función del riñón puede verse comprometida por este exceso en personas mayores y en pacientes con trastornos en este órgano. También este exceso puede afectar al balance del calcio y contribuir a la descalcificación de los huesos. Un estudio hecho en adultos ingleses en 1990[2] mostró que la ingesta media de proteínas es de 64g/día para las mujeres y de 84g/día para los hombres, lo que es superior a lo recomendado.
Los diferentes tipos de proteínas en la dieta pueden tener efectos diversos sobre el colesterol y las grasas en el sistema sanguíneo. Se ha comprobado mayor respuesta hormonal en una comida que incluía caseína (la cual se encuentra en la leche) respecto a otra que incluía porotos de soja. Esto, a su vez, es un factor de riesgo de afecciones cardíacas.
Una encuesta a 620 mujeres llevada a cabo en Singapur reveló que entre mujeres pre-menopáusicas aquéllas que consumían regularmente proteínas a partir de la soja y productos derivados de la soja en general tenían aproximadamente la mitad de posibilidades de contraer un cáncer de mama. En contraste, el consumo de carnes rojas y proteínas de origen animal está ligado a un elevado riesgo de este tipo de cáncer en estas mujeres pre-menopáusicas.
Las dietas ricas en proteínas animales llevan a que se dé un elevado índice de ácido úrico en la orina. El ácido úrico no se disuelve con facilidad y puede formar piedras en el riñón.

Las proteínas y los niños.
La necesidad de los niños es de energía más que de proteínas en sí. Los niños y adolescentes alimentados con una dieta vegana variada obtienen la energía y las proteínas necesarias, están sanos y saludables y crecen con normalidad. Aunque tienden a ser de constitución algo más ligera que los niños omnívoros están dentro de los patrones normales de peso y de altura. El consumo regular de alimentos altos en aporte energético tales como cereales, legumbres y frutos secos, junto con el consumo de frutas y verduras, aseguran una ingesta satisfactoria de proteínas y de energía.


Post Original de 23/06/08

Fuentes: Vegan Nutrition por Gill Langley / Vegetarianismo.net / Vegansociety.com
[1] Lappé, F.M. (1976):Diet for a Small Planet. Nueva York: Ballantine Books.
[2] Millward, D.J., Newsholme, E.A., Pellett, P.L. & Uauy, R., (1992). Amino acid scoring in health and disease. En: Protein-Energy Interactions – Proceedings of a workshop held by the International Dietary Energy Consultancy Group. Suiza: IDECG.

3 comentarios:

Bruno dijo...

Estoy por arreglar con alguien para ir a desgustar algunos manjares vegetarianos.

Aunque si la conversación deriva en política, necesitaré un hepatalgina de todos modos.

CLAUDE dijo...

¿Las almendras tienen muchas proteínas? Bienaventurados mis perros: Tengo tres almendros en el patio y los canes se la pasan rompiendo las numerosas almendras caídas sobre la tierra con sus dientes y comiendo el fruto.
Vos perdonarás, pero me morí de risa con eso de “inocentes ratas”.
Y gracias por estos datos. Afortunadamente el guiso de lentejas es uno de mis manjares favoritos, aunque prefiero las verduras hervidas sin condimentar.

OliverX dijo...

Bruno:
;) Abrazo!

Claude:
Tengo un amigo que cuando estaba todavía en la facultad de medicina, se ofreció para trabajar en el laboratorio.
No resistió trabajar con las pobres ratitas que eran sacrificadas utilizando pequeñas guillotinas.
Comprender el sufrimiento de cada criatura animal te acerca a la comprensión cabal de que somos una especie perversa.
Hoy hay robots especializados para el testeo de productos. Bogo por el cambio de paradigma en la experimentación científica con animales.
Tengo un post preparado pero es muy fuerte. Empresa por empresa de cosméticos y otros rubros.
Voy a ver si lo termino y lo posteo. No quiero espantar gente. :s
Abrazo.

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